Veselīgs uzturs pusaudžiem

Pārejas vecums ir laiks, kad ar pusaudzi notiek daudz pārmaiņu – fiziskas, emocionālas, sociālas un intelektuālas. Tās visas var ietekmēt pusaudžu uztura vajadzības.

Ja agrās bērnības un skolas vecuma gados fiziskā attīstība ir lēna un vienmērīga, tad pārejas vecumā tā ir daudz ievērojamāka un straujāka, un notiek “sprādzienveidīgi”. Augšanas ātrums pusaudža gados var tikt salīdzināts tikai ar augšanu pirmajā dzīves gadā – arī tad cilvēks aug tikpat ātri.

Arī psihiskās, sociālās un intelektuālās augšanas gaita ir ļoti strauja. Pusaudži sevi identificē kā individuālas būtnes, tādējādi cenšoties “atdalīties” no vecākiem. Viņi pastiprināti domā par savu izskatu un cenšas patikt saviem vienaudžiem. Šīs īpatnības var tieši ietekmēt pusaudžu ēšanas paradumus un fizisko augšanu.

Vairums tīņu ir apbrīnojami aktīvi, tāda pati ir arī viņu dienas kārtība: nodarbības skolā, mājas darbi, sports un citas ārpus mācību aktivitātes. Lai ar visu veiksmīgi tiktu galā un saglabātu enerģiju, kā arī uzņemtu augšanai nepieciešamās barības vielas, pusaudžu ēdienā jābūt dažādībai, kā arī jāēd trīs maltītes dienā un uzkodas.

Sekojošā informācija apkopo tīņu uztura vajadzības, tās mērķis ir palīdzēt jums, lai savukārt jūs varētu palīdzēt savam tīnim ievērot pareizus ēšanas paradumus, kas ir svarīgi, lai:

• pusaudzis sasniegtu pilnu augšanas potenciālu;

• būtu vesels;

• izvairītos no pārejas vecuma slimībām, kas saistītas tieši ar uzturu, piemēram, dzelzs deficīts (nepietiekams sarkano asinsķermenīšu daudzums asinīs), palēnināta vai apstājusies augšana, aptaukošanās un zobu bojājumi;

• saglabātu labu veselību, sasniedzot pieauguša cilvēka vecumu – samazinātu risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, augstu asinsspiedienu, sirds slimībām, cukura diabētu, osteoporozi un dažām vēža formām.

Pasniedziet labi sabalansētas maltītes, lai nodrošinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu

Vidēji zēniem pusaudžu un jauniešu vecumā no 11-21 gadiem ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju dienā (2500 – 3000 kkal) nekā meitenēm (ap 2000 kkal). Ja jūsu tīnis ir iesaistīts fiziskās aktivitātēs, kas prasa daudz enerģijas, kaloriju devu dienā ir nepieciešams palielināt par 600-100 kkal. Atcerieties, ka nebūt nav nepieciešams obligāti skaitīt kalorijas, tikai esiet droši, ka pusaudzis ēd dažādas, ar visām vajadzīgajām uzturvielām bagātas maltītes.

Lai saņemtu pietiekamu kaloriju un barības vielu daudzumu, dienas uztura devā vajadzētu iekļaut:

• graudaugus (maize, kukurūzas pārslas, rīsi, makaronu ēdieni) – 6-11 porcijas;

• dārzeņus – 3-5 porcijas;

• augļus – 2-3 porcijas;

• piena produktus (piens, jogurts, siers) – 2-3 porcijas;

• gaļas produktus; produktus, kas satur olbaltumvielas (gaļa, zivis, pupiņas, rieksti, olas) – 2-3 porcijas.

Lai sirdij draudzīgi

Ieteikumi, kas palīdzēs ierobežot tauku un holesterīna patēriņu jūsu ģimenē:

• lietojiet pienu ar zemu tauku saturu vai vājpienu (tas neattiecas uz bērniem, kas jaunāki par 2 gadiem), kā arī sieru un jogurtu ar samazinātu tauku saturu;

• izmantojiet tādas ēdiena pagatavošanas metodes, kur nevajag daudz tauku, piemēram, tvaicēšanu, vārīšanu un cepšanu uz uguns, grilēšanu, kā arī lietojiet beztauku pannas;

• vienmēr pa rokai turiet dažādus augļus un dārzeņus. Servējiet tos kā uzkodas cepumu, čipsu, saldējuma vai citu treknu ēdienu vietā;

• pirms pagatavošanas atdaliet visas redzamos taukus no gaļas un noņemiet ādu no mājputnu gaļas;

• nelietojiet mērces, salātu mērces un “smērējamos” – sviestu, margarīnu, majonēzi – ar paaugstinātu tauku saturu;

• kad ēdat ārpus mājas, izvēlieties ēdienus ar zemu tauku saturu, piemēram, grilētas vistas sviestmaizi burgera vietā, salātus kartupeļu frī vietā vai makaronus ar tomātu mērci peperoni picas vietā.

Skatieties, lai netrūktu kalcija

Kalcijs ir minerālviela, kas nepieciešama, lai būtu stipri kauli un veseli zobi. Pārliecinieties, ka jūsu pusaudzis, īpaši meita, saņem pietiekoši daudz kalcija katru dienu. Parasti kalcija daudzumam pārejas vecumā ir tendence samazināties, jo pusaudžu uzturā piens tiek aizstāts ar gāzētiem dzērieniem, sulu un enerģijas dzērieniem. Turklāt pusaugu meitenes, kurām kalcijs ir nepieciešams vēl vairāk nekā zēniem, parasti uzturā nelieto pienu, jo skaita kalorijas un domā, ka piena produktos ir daudz tauku.

Brokastis ir svarīgas

Pusaudžiem, tāpat kā pieaugušiem, katru dienu ir jāēd brokastis. Kad cilvēki no rīta pieceļas, ir pagājušas apmēram 10-12 stundas kopš viņu pēdējas maltītes. Smadzenes un muskuļi darbojas ar rezerves “degvielu”, tādēļ tiem nepieciešams saņemt enerģiju, lai strādātu “uz pilnu jaudu”. Ir svarīgi, lai jūs un jūsu pusaudzis katru rītu ieturētu brokastis. Ir daudz “vieglu” ēdienu – jogurti, pārslas – kas jūsu dienai nodrošinās veselīgu sākumu.

Arī pusdienas ir svarīgas

Mācības skolā cauru dienu prasa ļoti daudz enerģijas, tāpēc pusaudžiem ir nepieciešamas veselīgas pusdienas, lai atjaunotu spēkus darbam un aktivitātēm pēcpusdienā. Mudiniet pusaudzi ēst pusdienas katru dienu – vienalga, vai tās, kas tiek pasniegtas skolā, vai no mājām paņemtās.

Ēdiet kopā

Atcerieties, ka ēdienreizes un našķēšanās bērniem un ģimenei ir svarīgas. Ja jūs un pusaudzis abi esat mājās, apsēdieties, kopā paēdiet un ļaujiet, lai pusaudzis jums pastāsta par savu dienu skolā. Ierosiniet sarunas maltīšu laikā un pārliecinieties, ka katram ģimenes loceklim ir iespēja izteikties.